有一副完美直角肩不仅能够提升个人气质，更能改善体态，预防肩颈疾病。哑铃尊龙会以为：哑铃训练是塑造直角肩的

有效方法，下面就为大家带来一份全面提升体态的直角肩哑铃训练指南。

**训练目标：**

* 增强肩部肌肉力量

* 改善体态

* 塑造直角肩

**训练动作：**

**1. 哑铃前平举

**

* 站立或坐在长凳上，双腿分开与肩同宽。

* 双手持哑铃，掌心朝前，置于身体两侧。

* 缓慢将哑铃举过头顶，保持手肘微曲。

* 慢慢放下哑铃回身体两侧。

**2. 哑铃侧平举**

* 双腿分开与肩同宽，双脚与膝盖微曲。

* 身体略向前倾，双臂自然下垂，手持哑铃。

* 缓慢将哑铃侧举至与肩同

高，保持手肘微弯。

* 慢慢放下哑铃。

**3. 哑铃反向飞鸟**

* 俯卧在长凳上，双手各持哑铃，掌心相对。

* 缓慢将哑铃向两侧打开，直到与身体平行。

* 慢慢将哑铃收回初始位置。

**4. 哑铃肩外旋**

* 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，手持哑铃。

* 保持上臂贴近身体，缓慢将哑铃向两侧旋转。

* 慢慢将哑铃旋转回初始位置。

**5. 哑铃肩内旋**

* 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，手持哑铃。

* 保持上臂贴近身体，缓慢将哑铃向身体旋转。

* 慢慢将哑铃旋转回初始位置。

**训练计划：**

* 每周进行 2-3 次训练

* 每组动作进行 10-12 次

* 进行 2-3 组

* 组间休息 60-90 秒

**注意事项：**

* 开始前热身 10 分钟

* 训练过程中保持核心收紧

* 选择适合自己重量的哑铃

* 训练后进行拉伸

通过坚持进行这些哑铃训练动作，你可以有效提升肩部肌肉力量，改善体态，塑造令人羡慕的直角肩。尊龙会以为：记住，循序渐进，量力而行，并保持良好的训练习惯，相信你很快就能拥有完美肩部曲线。